加齢や、体重の増加で膝の痛みに悩む人におすすめのセルフストレッチ。簡単で楽なやり方や、ペットボトルを使った方法などタイプに合わせたやり方をご紹介します。
ストレッチは一日してならずです。根気よくコツコツ地道に続けていけば、必ず結果は現れます。自分に合った無理なく続けられるやり方で膝の痛みを解消しましょう。
目次
慢性的な膝の痛みはとても辛いもの。何をするにも膝は使いますから常に嫌な痛みが付いて回ります。
加齢に伴い下半身の筋力が落ちてくる高齢者や、肥満の為に膝への体重の負荷が大きい人は膝の痛みが出やすい傾向にあります。
そこで、自分で簡単に出来る膝の痛みに良く効くセルフストレッチをご紹介します。
椅子に座って膝に痛みのある方の足を伸ばします。この時、つま先までピンっと伸ばしてください。
その状態を5秒間ほどキープしたら、次に踵を立てて同じく5秒間キープします。これを交互に繰り返してください。
このストレッチは膝窩筋（しつかきん）と呼ばれる、膝の裏にある筋肉を伸ばしてくれるので、膝周りの筋肉の緊張をほぐして楽にすることが出来ます。
膝に痛みのある方の足のストレッチが終わったら、反対側の足も同じようにストレッチして下さい。
これは、膝に痛みがあると無意識のうちに痛みのある方の足をかばって、もう片方の脚にも負担をかけているからです。痛みのない内にしっかりとケアして反対側の膝まで痛くならないよう予防することが出来ます。
足が重たくてこの姿勢をとれない時は、ストレッチしない方の脚を反対側の脚の太もも裏に滑り込ませましょう。
こうすることで筋力の弱い高齢者の方でも、楽に膝窩筋にストレッチをかけることが出来るようになります。
椅子に座る時は必ず深く腰掛けて行うのがポイント、浅く腰掛けた状態で行っても効果があまりありません。
腰を痛める要因にもなりますので、必ず深く腰掛けましょう。
もっと膝窩筋にストレッチを効かせたいなら、椅子に膝に痛みがある方の足を乗っけて、そのまま外側に倒します。
その状態のまま重心を下げていき、膝に体重を少し乗せるようなイメージでしゃがんでいきます。しゃがみ過ぎると負荷が掛かりすぎるので注意して、少しずつゆっくりと行いましょう。
腰にやや負担が掛かる強めのストレッチなので、腰痛持ちの人は注意して行いましょう。
自宅にあるペットボトルなどの筒状のものを使って膝窩筋にストレッチを掛けることもできます。
椅子に座って膝の裏にペットボトルを挟みます。そのまま自分の手で脚を胸の方へ引き寄せるだけでOK!
膝窩筋に圧を掛けることでよりピンポイントでストレッチを掛けることが出来ます。ストレッチと言うよりは、自分で出来る膝窩筋のマッサージに近いです。
紹介した全てのストレッチは慢性的な膝の痛みに効果があるものです。急性期の膝のケガや痛みには逆効果になることもあります。
そういった場合は、必ず病院で検査してもらいましょう。
