自分で出来る肩こりを解消する3つのストレッチ

肩甲骨剥がし!?肩こり解消3つのストレッチが効く

肩こり解消ストレッチは3つだけで効く!肩甲骨剥がしはどこでも出来て簡単楽チン。壁ドンストレッチも忘れずに
 

女性の肩こりは肩甲挙筋と呼ばれる、首から肩甲骨にかけて付いている筋肉が硬くなっているケースが多く、肩甲骨をほぐすことが肩コリ解消のポイントと言えます。

肩甲骨のコリを解消して滑らかな動きを取り戻せば、自然に肩こりは消えていきます。タオルひとつあれば、どこでも簡単に出来るストレッチなので肩こりに悩んでいる方は、是非試してみてください。

肩甲骨のコリに効くうっとりポーズのストレッチはコチラ。
http://www.momisuta.com/selfmassage/1287/

 

肩甲挙筋のコリを取る!肩甲骨剥がしが肩こりに効果抜群

肩甲骨上角から首にかけて繋がっている肩甲挙筋。腕を挙上させるときに動く筋肉で腕を90度以上挙げる時に肩甲骨を引き上げるように動く筋肉。

事務職などのデスクワーカーやドライバーの人は特に腕を挙上させることが少ない為、肩甲挙筋が動く機会が少なくコリが出来やすく固まると肩から首すじにかけて強い不快感を起こし、ひどい場合は頭痛や吐き気を催します。

肩甲骨の動きが悪くなると肩甲挙筋はコリます。逆を言えば、肩甲骨を動かしさえすればそのコリは解消されます。

肩甲骨剥がしのやり方

肩甲骨剥がしストレッチ

自宅にあるタオルを使って行います。

まず、タオルの両端を持って頭上に来るよう手を真っ直ぐに伸ばします。次に、息を吸い込み吐き出しながら両手を下に引き伸ばします。

効き目を強く出したいのであれば、タオルを持つ手の位置を両端ではなく少し真ん中よりにして持ち手の間隔を狭めれば狭める程効きます。

7~8回を目安に行ってください。

肩こりの原因その2僧帽筋(そうぼうきん)のコリ

僧帽筋のコリ

背中から首にかけて菱形に繋がっている大きな筋肉、僧帽筋(そうぼうきん)。前屈みや下を俯くような姿勢を取ることで緊張し段々とコリが出来ていきます。

大きな筋肉なので硬くなってしまうと背中を丸めて猫背にしてしまい肩周りの筋肉に負担をかけます。猫背になった姿勢は呼吸を浅くし頭痛や倦怠感などの症状を起こします。

また、近年流行しているスマホネック(ストレートネック)の原因となります。詳しくは、スマホネック?ストレートネック?頭痛に効くスマホネックストレッチ

大胸筋(だいきょうきん)ストレッチが僧帽筋を柔らかくする

大胸筋ストレッチ

体の背面にある大きな僧帽筋が固まると背を丸めてしまいます。そこで、僧帽筋の反対側にあり体の前面に位置する大きな筋肉である大胸筋をストレッチします。

大胸筋をストレッチすることで丸まった姿勢を真っ直ぐ正しい位置に戻すことが出来るので、僧帽筋にストレッチが掛かり筋肉が柔らかくなります。

大胸筋ストレッチのやり方は壁ドンをイメージ

大胸筋ストレッチ

壁ドンするイメージで手を付きます、手の位置は自分の顔の当たりです。そのまま、体を開くようにして足を一歩前に踏み出します。

この際、息を吐きながら顔を上に向け壁ドンしている手と反対側の手を同じく顔の位置当たりに挙げてエアー壁ドンすると効果が倍増します。

2~3回を目安に左右共に行ってください。

肩こりの原因その3斜角筋(しゃかくきん)のコリ

斜角筋のコリ

首すじの筋肉である斜角筋。前述した肩甲挙筋、僧帽筋がコリ固まると合わせて硬くなってしまいます。PCを使う時間が長い人はどうしても首が前方に出る姿勢を取ってしまいがちです。

そうなると、10キロ以上ある頭の重みを首だけで支えることになりその負荷が斜角筋に現れます。

また、ストレスや寝不足などが続くと人は無意識に歯ぎしりや歯を食いしばります。その際、斜角筋は緊張し硬くなってしまいます。

斜角筋のコリは不快感が強く特に首すじにかけてのコリはひどい場合、眩暈がすることもあります。

斜角筋ストレッチのやり方

斜角筋ストレッチ

まず、右手を背中に回して肘を曲げます(左右どちらからでもOK)。左手を右側の鎖骨に引っかけ息を吐きながら首を左に捻ります。

この時、左真横だけでなくやや左上に捻ってみたり左下に捻ってみると効きます。4~5回を目安に左右共に行ってください。

こちらもおすすめ、しつこい肩こりは自分で治す!プロが選んだ肩こり解消おすすめグッズ

 

まとめ

  • 肩甲骨、大胸筋、僧帽筋、斜角筋のストレッチが大切。
  • 肩甲骨剥がしストレッチはタオルを短くもつと効き目が強くなる。
  • 大胸筋ストレッチは壁ドンをイメージ。
  • 斜角筋ストレッチは真横だけではなく斜め上や下を向くこと。

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ボディトレーナーダイスケ
もみすた・ダイスケ
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