ロードバイク初心者におすすめ！太ももの外側をセルフケアするヨガポールのマッサージ

ロードバイクに乗り始めたころは、がむしゃらなペダリングをしてしまいがち。本来使うべきハムストリングスではなく、太ももの前面にある筋肉、大腿四頭筋を使ってしまいます。

中でも、外側にある筋肉は疲れやすい所なのでセルフケアは欠かせません。ケガを予防し、ロードバイクのタイムを少しでも早くしたいローディーにおすすめのヨガポールを使ったセルフマッサージをご紹介します。

ロード初心者はハムストリングスがうまく使えない

ロードバイクに乗るうえで最も使う筋肉は、ハムストリングスです。早い人ほどこのハムストリングスの筋肉が発達しています。

しかし、ロードバイクに乗り出しの初心者の頃は、太ももの裏にあるハムストリングスを上手に使ってペダルを廻すことは容易ではありません。どうしても、長年乗ってきた普通のママチャリの漕ぎ方をしてしまいがち。

ペダリング技術が上達するまでは、太ももの前側にある筋肉、大腿四頭筋や大腿筋膜張筋を使って踏み込むペダリングになってしまいます。

その為、ロードバイクに乗った後は太ももの前側がパンパンになってしまい、疲労が中々取れません。そんな体の状態のまま乗っても、早くはなれず益々足に疲労を蓄積させてしまいます。

ハムストリングスを使ってペダルを廻せるロードバイク上級者になるまでは、太ももの前側にある筋肉のセルフケアを覚えておく必要があります。

外側広筋と大腿筋膜張筋をほぐす

太ももの前側の中でも特に、ロードバイク初心者が使いがちな筋肉は外側広筋（がいそくこうきん）と大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）と呼ばれる、太ももの外側にある筋肉です。

まずは、この二つの筋肉をヨガポールを使ってしっかりとケアしていきましょう。

太ももセルフマッサージのやり方

床にヨガポールを置いて横向きに寝転びます。どちらか片方の太ももの外側をポールの上に乗せ、上半身は肘で支えます。

ポールに乗せていない方の足を前側にクロスして下半身を支えます。ポールに乗った太ももが安定したのを確認したら、膝の上辺りから足の付け根（お尻の方）に向かってポールをスライドさせます。

10回を目安に太ももの下でポールをスライドさせたら、反対側の脚に組み替えて、同じように繰り返しましょう。

ポールをスライドさせなくてもいい

もし、太もも外側をポールの上に乗せた時点で痛いのであれば、無理にポールをスライドさせず、そのまま30秒間ほど姿勢を維持するだけでも十分にマッサージ効果が得られます。

無理はせずに出来る範囲で行ってください。

さらに効くハードなセルフマッサージのやり方

このやり方だと、いまいち効きが足りない剛脚なビギナーローディーの為に、さらにハードなやり方をご紹介します。

横向きに寝てヨガポールの上に太ももの外側を置き、肘で上体のバランスをとるところまでは同じです。

ここから、先程は前側にクロスしたポールに乗せていない方の足を、ポールに乗っている足の上に乗せます。両方の脚が真っ直ぐにポールの上に乗った状態です。

そのまま、ポールを膝上から足の付け根に向かってスライドさせてください。足の重みが増える分、圧が増して効きが倍増します。

併せて太ももの真ん中もケアしよう

太ももの外側にある外側広筋と大腿筋膜張筋、その次に、ロードバイク初心者が疲労しがちなのは、太ももの前側の真ん中にある大腿直筋、中間広筋です。

太ももの外側の筋肉のマッサージのついでに、併せて行っておきましょう。

ヨガポールの上にうつ伏せの姿勢で寝転んだら、両肘を使って上体を起こします。ポールを膝の上に辺りにセットしましょう。

そのまま、膝の上辺りから足の付け根に向かってポールをスライドさせます。もし、スライドさせると痛みを感じるようであればポールに両足を乗せたままでも大丈夫です。

スライドさせるマッサージ効果は得られませんが、筋肉を伸ばすストレッチ効果が得られます。

もっと効かせたい時は

もっと効かせたい時は、うつ伏せで肘をついた状態のまま、片方の脚をもう片方の脚に乗せ、脚を組んだ状態でポールをスライドさせてください。

片足分の体重が増えることで圧が増し、より強い刺激となります。

膝に注意して行うこと

これらのヨガポールを使ったマッサージは、膝に当たると負担が掛かり過ぎることがあります。

膝を痛めている方や、弱い方は膝の上までポールをスライドさせないよう注意して行ってください。