お尻と腰に効く!椅子に座って出来る腰痛に効くストレッチ

お尻と腰に効く!椅子に座って出来る腰痛解消ストレッチ

どこでも簡単にできる腰痛ストレッチのポイントは『4の字』と『お辞儀』呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。
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あまり知られていませんが、腰とお尻の筋肉は非常に深く関わり合っています。腰痛に悩む人のほとんどがお尻が硬くなっているのです。

お尻の筋肉は非常に大きく、分厚い脂肪に覆われているので、コリ固まっていても自分ではあまり気が付けません。慢性的な腰痛に悩んでいる人は腰だけではなく、お尻のストレッチも併せて行ってみましょう。

 

日本人の9割が腰痛を経験する

腰痛に悩む日本人は多くその数は1000万~3000万人で推移しています。つまり、4~10人に1人は少なくとも腰痛持ちであり日本人の成人の90%が一生に一度は腰痛を経験すると言われています。

その再発率は高く一年以内では30%、10年以内なら80%にもなりその内約5%が慢性化します。

日本では職場で腰痛が発生するケースが非常に多く業務上疾病の約6割という高い水準です。デスクワーク等の長時間同じ姿勢でいる作業が原因として考えられています。

また、日本人は欧米人に比べて腰回りの筋肉が細く弱いため外国人よりも腰痛になりやすい傾向にあります。

原因はお尻のコリと猫背

猫背と腰痛

長時間のデスクワークで椅子に座っていると、自分の体重で段々とお尻周りの筋肉の血行が悪くなります。特に、中殿筋、梨状筋などは腰の筋肉と深く関わりのある部位なので、硬くなると腰痛の原因となります。

また、PC作業などで画面を長時間見続けると、首が前に出て背筋はうな垂れてしまいがちです。この姿勢は腰の骨である腰椎の持つアーチを歪めてしまいます。

腰椎は真っ直ぐではなく、緩やかなアーチを描いておりそのおかげで体重をうまく分散させ腰への負担を減らします。そのアーチがなくなってしまうと腰痛になってしまいます。

4の字とお辞儀をイメージ

お辞儀と4の字ストレッチ

椅子の高さを下げて両足をべったりと床につけます(下がらない場合はそのままでも可)。どちらか片方の足をもう片方の膝に乗せ4の字を作ります。

背筋をピンと伸ばして大きく息を吸い込み、吐き出しながら上体を下へ反らします。座ったまま深くお辞儀をするイメージ。

3~4秒お辞儀をしたまま息を吐き続けゆっくりと元の位置に姿勢を戻します。

このストレッチで腰と関係のある中殿筋や梨状筋などのお尻周りの筋肉がほぐれます。3~4回を目安に左右交互に行ってください。

足場をしっかりと、椅子の回転を利用して

息を吐きながらストレッチ

次に、足を組み背筋を伸ばします、この時に大げさなくらい胸を張るのがポイントです。上に組んでいる足に手をひっかけて体を捻り息を吐きましょう。

もし椅子が回転するタイプのものであれば回転を利用してひねってください。ただし、足元が不安定だと危ないので椅子の高さを調節してしっかりと足を床につけましょう。

2~3回を目安に左右交互に行ってください。

セルフストレッチと併せて腰痛に効くグッズを使うのもおすすめです。腰痛は自分で治す!プロが選んだ腰痛解消グッズおすすめアイテム

 

椅子に座ったまま出来る腰痛に効くストレッチのまとめ

日本人の9割の人が一生のうち一度は腰痛を経験すると言われ、梨状筋と中殿筋のコリが原因の腰痛が多く腰椎のアーチが無くなると腰痛になってしまう。

4の字を作ったらお辞儀するイメージで、息をしっかり吐きだしてストレッチ。胸を大きく張って、体を十分に捻るストレッチも併せて行う。



 

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