弱虫ペダルの大ヒットもあってか近年、ロードバイクに乗る人、いわゆるローディーが増えています。
ロードバイクで一番使う筋肉は太ももの裏側、ハムストリングスと呼ばれる大きな筋肉です。少しでも早く、そして遠くまでロードバイクに乗れる力をつけるにはハムストリングスのケアは欠かせません。
頑張ってトレーニングしても中々、上達しないローディーにおすすめのハムストリングスに効くヨガポールを使ったストレッチをご紹介します。
目次
ヨガポールを床に置き、太ももの下に敷きます。お尻を軽く浮かせるイメージで、両腕で上体を支えるように踏ん張ります。
そのまま、ヨガポールの上で太ももをスライドさせます。ポールが回ってハムストリングスにストレッチを掛けながらマッサージまでしてくれます。
膝の裏くらいまでポールをスライドさせたら、太ももの付け根の方に向かってポールをまたスライドさせましょう。
往復10回を目安に行ってください。
ヨガポールを太ももの下に敷いた状態で、片方の脚を膝の上に乗せて脚で4の字を作ります。
後は先程のストレッチと同じく、両腕で上体を支えたまま膝の裏までポールをスライドさせ、そこから太ももの付け根に向かって戻るだけ。
片足をもう片方の脚へ乗せて4の字を作ることで上から体重を掛けることが出来るので、ストレッチの際の圧が倍掛かります。
ハムストリングスは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つからなる筋肉です。それぞれの筋肉一つずつにストレッチを掛けることで、効き目がピンポイントで現れます。
基本的に、先程と同じやり方でヨガポールをスライドさせる角度を変えるだけで、ピンポイントにアプローチすることが簡単にできます。
ポールを太ももの裏に敷いた状態で、上体を外側に少し傾けてポールをスライドさせると太もも裏のやや外側にストレッチが掛かります。
ちょうどそこに大腿二頭筋があるので、先程よりピンポイントで圧が掛かり、しっかりとストレッチを聞かせることが出来ます。
角度をつけすぎて外側、目一杯にヨガポールが当たる角度でスライドさせてしまうと外側広筋と呼ばれる痛みに敏感な部位に当たってしまいます。
かなり痛いストレッチになってしまうので、角度はつけ過ぎないように注意してください。
先程と反対に太ももの内側にポールが当たる様に上体を反らして角度をつけポールをスライドさせると、半腱様筋にアプローチできます。
膝下の付近に半膜様筋があるので、膝のあたりまでしっかりとポールをスライドさせましょう。
ロードバイクに乗った後は、筋肉が疲労して硬くなり乳酸が溜まります。トレーニングの後にハムストリングスをしっかりとストレッチして回復を早めましょう。
