ロードバイクのケーデンスをあげるストレッチポールを使った前脛骨筋セルフストレッチとマッサージ

ロードバイクのケイデンスをあげる!ヨガポールを使った前脛骨筋セルフストレッチとマッサージ

ロードバイク乗りのケイデンスに関わるのは前脛骨筋。つま先を引き上げるこの筋肉をヨガポールを使ったセルフストレッチとマッサージでセルフケアすればもっと早くなれる。
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脛(すね)の外側にある筋肉は、とにかく使われっぱなしの大事な筋肉。しっかりとセルフケアを覚えて、疲れを溜めないようにしておくことは、ロードバイクに乗る人やジョギングする人のケガを予防し、パフォーマンスをぐんと挙げてくれます。

ロードバイクなどの運動をした後は、必ずストレッチとマッサージをするよう心がけましょう。

 

ロードバイクだけじゃない!起きたら寝るまで使ってる前脛骨筋

脛(すね)の外側に付いている筋肉、前脛骨筋はロードバイクに乗る人はもちろん、散歩やジョギングなど日常的に運動する人なら誰しもが使っている足の主要な筋肉です。足のつま先を持ち上げる動作の際に使われる筋肉なので、朝起きてから活動している間は常に動いています。

ロードバイクに乗る人は、ビンディングシューズを履いてペダルを引き上げる際に前脛骨筋を良く使います。ケイデンスが中々上がらないような場合は、前脛骨筋に疲労が蓄積していることが多いのでしっかりとケアが必要です。

ヨガポールを使った前脛骨筋ストレッチ

前脛骨筋

床にヨガポールを置いたら、その上に足の甲を置きます。そのまま正座の姿勢を取り、背筋を真っ直ぐに伸ばしましょう。10秒間程度行ったら足を降ろして、再度、足の甲を乗せて正座の姿勢を取ります。この動作を3回繰り返しましょう。

正座の姿勢が取れない方は、両手を前についた状態で足の甲をヨガポールに乗せるだけでもOKです。くれぐれも無理はしないでください。

これで、前脛骨筋にしっかりとストレッチを掛けることができます。

マッサージのやり方

次に、四つん這いの姿勢をとります。どちらか片方の脛の外側をヨガポールに乗せます。両手とヨガポールに乗せていない方の足でバランスを取ながら、ポールの上で脛の外側の筋肉、前脛骨筋をスライドさせましょう。

体重のかけ具合を自分で調節して程よい圧をかけながら、前脛骨筋へのマッサージを行えます。5回程度、膝から足首の辺りまでスライドさせたら反対側の足も行ってください。

捻りを加えるとさらに気持ちがいい

体を少し内側に捻りながら行うと、脛の外側に当たるヨガポールの角度が変化しマッサージの効果が増します。少しずつ角度を変えてみて一番気持ちがいい角度を探してみましょう。

ハードな前脛骨筋マッサージのやり方はケガに注意して

前脛骨筋ストレッチ

毎日のように、ロードバイクやジョギングなどで激しくトレーニングしている人や長時間の立ち仕事の方など前脛骨筋に、かなりの負担を掛けている方はこれらのストレッチやマッサージでは物足りなく感じてしまうかもしれません。

そんな方の為に、先程よりも効く、少しハードな前脛骨筋マッサージのやり方をご紹介します。

ハードな前脛骨筋マッサージのやり方

床にヨガポールを置き、両足の甲を上に乗せます。両手を床に着いたら、そのまま、足首から膝にかけてポールをスライドさせましょう。

先程のやり方よりも体重が前脛骨筋に乗るので、効き目が倍増します。

膝の痛みがある人はしないこと

ただし、不安定な姿勢になり体がぶれやすくなります。思わぬ怪我に繋がることもあるので十分に注意して行ってください。

また、膝への負担も掛かるので、膝に痛みがあるような場合はこのやり方は控えて下さい。

 

これぞエクストリーム!マッサージとトレーニングを同時行うやり方

前脛骨筋マッサージ

それでも、物足りない大会を目指すレベルのアスリートなロードバイク乗りの方や、スポーツが大好きな方にエクストリームな前脛骨筋マッサージと体幹トレーニングを同時に行える方法をご紹介します。

床に置いたヨガポールに両足の膝の少し下辺りを乗せます。両手を床に着いてしっかりと上体を起こします。

膝から足首にかけてポールをスライドさせながら、足の甲のところまでポールがスライドしたら、膝を自分の胸に当たる様に、ぐっと持ち上げます。そのまま、2~3秒間停止します。

これを、出来る限り繰り返しましょう。

片足で行うとさらにエクストリーム

さらに、先程と同じ動作をする際に、足の甲までポールをスライドしてから胸に向かって持ち上げる膝をどちらか片方だけにすると、きつさは倍増します。

この際に、持ち上げてきた膝を少し体の内側へ捻り込むようにすると、体幹への負荷はマックス。エクストリームな前脛骨筋マッサージとトレーニングをやりたい方はチャレンジしてみて下さい。

 

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ボディトレーナーダイスケ
もみすた・ダイスケ
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